例えば、胸の筋肉だけを鍛えてベンチプレスをあげようとしても、背中の筋肉がなければ上がりません。 1週間の筋トレメニュー週1の場合 筋トレを週一回する場合は 1週目は胸、肩、三頭 、 2週目は足、背中 、 3週目は胸、二頭、腹筋 といったように毎週変えていく方法がいいも思います。 なので、 筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日 を入れる感じになります。 参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。 回復期間は24時間〜48時間ほどで元の筋肉よりも、さらに強い状態の筋肉に成長します。, ダイエットで大切なのは、続けること。 確実に痩せる筋トレダイエットメニューをご紹介します。有酸素運動との組み合わせや食事法など身体作りに欠かせない全情報をお届け。初心者でも効果的に痩せられるグッズも取り上げているので、参考にしてみてください。 筋トレダイエット1週間分の食事メニュー. ジムでどんなメニューで筋トレすればいいか悩んでいる人いないですか?ジムに行けない理由として何をしていいか分からないことがあります。今回はレベル別の筋トレメニューを紹介します。初心者~中級者まで対応していますのであなたに合った筋トレメニュが見つかります。 ココナラでは、筋トレを日課としている方やプロのトレーナーの方からメニューのアドバイスをもらうことができます。, 先ほど紹介したように、筋トレを継続的に行うためには一週間のサイクルでメニューを組み立てることがおすすめ。 ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 1週間この通りに実践するだけで痩せれるダイエットレシピ・メニューを紹介します。理想的な献立を真似するだけなので簡単に実践でき、リバウンドもしづらいという特徴があります。自分で作るのが面倒という方向けの外食メニュー・通販食品なども参考にしてみてください。 星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持... TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S... 旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。, 都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。, 信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。, 都内在住の大学生です。ファッションが好きです。特にデニムが好きなので、毎日履いて洗濯してを繰り返し、自分だけの一本を制作中・・・. ダイエットしたい、本気で身体を変えたい!その気あるのなら「筋トレは一週間でメニューを組む」のがおすすめ。その理由と効果が出る【筋トレメニューの組み方】をご紹介します。合わせて、筋トレ初心者から上級者まで知っておくべき、休養の仕方や食事に関するポイントもレク … 【バーピージャンプ】短期間ダイエットに最適なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説. ダイエットにおすすめの一週間のメニューも掲載していますので、これから食事を中心としたダイエットに取り組もうと思っている方は、ぜひ一度お読み頂けたらと思います。 ... 筋トレでダイエット… 無理なく続けられる1週間トレーニングメニュー例 1日目:体幹・下半身・有酸素 2日目:体幹・大胸筋・下半身・有酸素 3日目:体幹・背筋・ヒップ・有酸素 なぜなら、筋トレで負荷をかけたあとは回復させるための休養が必要だからです。 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 一週間のダイエット筋トレの組み方. など人によって理由は様々。 自宅の運動で痩せたい女子の運動の方法とメニュー!食事制限なしでも1週間5キロ痩せた簡単な有酸素運動メニューです。 朝の簡単な有酸素運動から学校や職場の通勤通学や会社学校での運動、自宅に帰って寝るまでの筋トレやストレッチを順番に紹介します。 それでは例として筋トレダイエット中の一週間分の食事をご紹介していきます。 朝食に関しては、忙しい時間帯でもありますし、いくつか例を紹介し、昼食、夕食に関しては、一週間分程度の食事をご紹介します。 あったのかまとめてみました。 一週間だと、 腹筋が割れた!10㎏やせた! みたいな目に見える効果はまだ少ないですが スケジュールは曜日毎など一週間単位で組むことが多いと思います。 一週間のダンベル筋トレメニュー! メニューの組み方ですが、私の場合は1週間(七日間)の内、3回は筋トレしたいと考えています。. 街ブラを中心に目標の20,000歩はキープしているものの、筋トレやサウナには入っておらず、水分量や代謝はそこまで上がっていません。 一週間のダイエットメニューを振り返ってみて 女性向け筋トレの1週間のメニューをダイエットマニアがまとめてみました。この女性向け筋トレメニューで1週間ダイエットに取り組めば、痩せる体質になって体重もどんどん減っていくはずです。是非とも参考にして下さい。 【筋トレは一週間でも効果はある!】 今回は実際に誰でも出来るような筋トレを一週間してみたらどのような効果が. しかし、筋トレには身体を鍛えるだけではない魅力はたくさん。, 新しい出会いがあったり、フレッシュなアイデアが生まれるかもしれません。 目的に合わせて長期的な目標を一つ掲げておくことは大切ですが、継続するためには一週間の進歩具合を確認することがポイント。 「私に無理だ……。」と諦める前に、一週間の筋トレを計画的に始めてみましょう◎. 自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス:2セット. 何から始めたらいいかわからない筋トレ初心者は必見です。この記事では、筋トレ初心者におすすめの1週間メニューの組み方や食事、筋トレグッズの活用法まで徹底的にご紹介します。サプリやプロテインなどのアイテムもまとめているので、参考にしてみてください。 例えば、複合関節を動かすスクワットを行なった後に、レッグエクステンションやレッグカールなどの単関節を動かすトレーニングは効果が期待されますよ◎, OFFの休息日を設けることは、効率よく筋トレするためのコツ。 一週間で3キロ痩せる為のスープなど献立!断食が効果的?どうしても短期間で痩せる必要性が出るということは人によって結構あるかと思います。その中で役に立つのが一週間ダイエットで本格的にやれば3キロは落とせると言われているのです。方法として考えら 運動は、身体や体調に合わせて無理のない程度に行いましょう。, と思ったなら、プロの方に筋トレのメニューを組み立ててもらうのが一番! ビタミンB6はタンパク質、B12はアミノ酸の働きをサポートしてくれます。 ビタミンB6:にんにく、まぐろ、牛肉、かつお ビタミンB12:アサリ、しじみ、牛肉 ダイエットの献立を考えるのって、大変ですよね。一日分のダイエットメニューを考えるのが大変な時は、夜ごはんで帳尻を合わせるのもおすすめです。本記事では、600kcal前後に抑えた一週間分のダイエット向け夜ごはんを紹介しています。 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 ②ダンベルレッグエクステン … ©Copyright2020 ココナラマガジン.All Rights Reserved. 一週間で本気ダイエットをするためには、自分で自身の気を引き締め、自分を甘やかさずにストイックになる必要があります。ここでは、一週間で痩せるための効果的な運動法と筋トレメニューを具体的にご紹介いたします。 肉体改造を目指す筋トレ初心者の方へ、最短でモテる体を作るための筋トレメニューの4つをピックアップしています。自宅でも簡単に最短でモテる体を手に入れるための筋トレメニューや筋トレ方法を具体的に動画と解説を交えながら紹介いたします。 バランスのとれた筋トレを行うことで、バランスの良い身体になりますよ◎, そんな悩みの相談に乗って欲しい方におすすめなのが、ココナラのサービスです。 筋トレの食事メニューはpfcバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。適切な量の栄養素を摂取することで、効率的に筋肉量を増加させることができます。 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、 目的にあった筋トレを選びましょう; 10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう すぐに効果が現れにくい筋トレですが、一週間単位だと成長の変化に気づきやすくなりますよ。. また、さらに詳しい女性向きの一週間プログラム例は下記の記事をご参照ください。 詳細記事 【ダイエット筋トレ完全版】 サーキットトレーニング 全身をバランスよく効率的に鍛えるには計画的にトレーニングメニューを組む必要があります。今回は1週間単位で筋トレメニューを組む必要性と、ジムでの筋トレメニューの組み方の参考例を月曜から日曜まで曜日ごとに紹介します。 ちなみに筆者も、トレーニングを始める時は自身のSNSなどで「今月〇〇!」と目標を公開をしています。, 筋トレは、全身バランスよく鍛えることが大切。 ダイエットのために有酸素運動を取り組むなら、まずは筋トレから行うべきです。今回は、効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー&ストレッチ、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。 週一回目:胸筋系+大腿四頭筋の筋トレメニュー. インスタグラムなどで、「♯筋トレ」などを検索して、筋トレしている方をみてモチベーションを上げることも手。 必要カロリーやBMI、運動強度等を調べる各計算フォームが動作するよう修正しました(2018-06-02)。 PDFにしました、よかったら印刷して使ってください。 筋トレメニューのpdf ( A4/2枚 ) スト … ココナラマガジン編集部ライターのMizukiです。趣味は、サーフィン、旅行、ヨガです。休みの日は、よく海に行ったり山登ったりとアクティブに活動しています。ココナラマガジンでは、多趣味を活かして様々なカテゴリーの記事を書いています。よかったら覗いてみてください。, カフェメニューのデザイン依頼ならココナラ!魅力的なデザインのコツとおすすめデザイナー特集, 会社設立や起業、開業準備の疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, 法律や法務の疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, 登記や書類作成の疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, 特許や商標の疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, 経理、財務、会計の疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, 語学や留学の疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, 就職や転職の疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, 資格、習い事の疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, ビジネススキルの疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, 趣味の疑問を解決する、ココナラマガジンのカテゴリページです。 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ココナラマガジンは、「みんなの得意が、だれかの力になる」をテーマに、ココナラに出品されているさまざまな方の経験やスキルや知識を紹介していきます。, 筋トレメニューは一週間で組む!ダイエット、筋力アップ……細マッチョが実践する効果的な組み方. 常に目標のボディを意識することが大切です。 ここでは、組み立て方のポイントとおすすめのメニュー例をご紹介します。, 同じ部分を連続で鍛えると、筋肉を壊してしまったり、炎症を起こしたりします。 筋トレメニューの組み立て方. 自宅で簡単!「筋トレダイエット」1週間の宅トレメニューで今日からダイエットをはじめよう! ダイエット食事 ダイエット運動 ダイエット方法 ダイエットお悩み ココナラの出品者なら、あなたの目的や体力にあったメニューを作ってくれますよ。, ガリガリから細マッチョになる筋トレメニュー作ります 筋トレしているけど成果が出ずガリガリのあなたへ, 筋トレ、体幹トレーニングのメニュー作ります 手軽に、長く筋トレや体幹トレーニングを続けたい貴方へ, 「筋トレ=苦しいもの、続かないもの」というイメージを持っている方は多いでしょう。 この日はこのメニューなどと、始める前にきちんと計画を立てておくといいでしょう。. 筋トレメニューを一週間で考える理由は? 私は筋トレメニューは一週間単位で考えるのをおすすめしています。 理由は2つあります。 ①習慣になって継続しやすいから. もし、炎症が起きてしまったら痛みがなくなるまで休養をとったり、別の部分のトレーニングを行いましょう。, ダイエットの目的によって筋トレのメニューは異なるため、主な筋肉を覚えて、筋肉が効率よく鍛えられるメニューを組むことが大切です◎, 筋トレは適当に組んで順番で行うより、正しい順番でトレーニングを行いましょう。 今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。無駄な労力をかけず、効率よくトレーニングをしていきましょう!, ダイエットを目的とした筋トレで大切になってくるのは体幹トレーニングと軽い有酸素運動です。体幹トレーニングというのは大胸筋や腹筋などの内側にあるインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングである、体の軸を中心に鍛えるためコアトレーニングとも呼ばれます。体幹トレーニングを行うとインナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹の解消などに効果があることはもちろん、通常の筋トレと合わせて行うことでアウターマッスルが動かしやすくなり筋トレの効率を高めることができます。体の引き締めという目的はもちろんですが、トレーニング効率のアップという点においても体幹トレーニングは取り組むようにしましょう。体幹トレーニングの他に大切なのは"軽い"有酸素運動です。「ゼイゼイ」というような激しい息切れを起こす運動は無酸素運動と呼ばれており、「ハアハア」というような軽い息切れをする運動を有酸素運動というためです。1日20分以上のウォーキングやジョギングがおすすめです、運動が終わった途端にどっと疲れることがない、スムーズな呼吸を維持することができる軽めの運動を行いましょう。, インナーマッスルを鍛える具体的な効果とはなんでしょうか。インナーマッスルを鍛えると、アウターマッスルを動かしやすい体を作ることができます。つまり、今まで使ってきた筋肉をより効率的に動かせるようになるということなのです。そのため、インナーマッスルを鍛える効果は前項で説明した基礎代謝の向上を実現します。さらに姿勢が良くなるなどの効果もあるので非常にオススメですよ。, ダイエットをしたい!体を引き締めたい!と考えている方は、腹筋20回を3セット、のようにたくさんの設定回数で筋トレを行うことで無駄な筋肥大を防ぐことができます。マラソンランナーなどを思い浮かべてください。彼らにゴリマッチョみたいな人はいませんよね。それは、しっかりと遅筋が鍛えられているからなのです。遅筋とは大きな力を引き出すことはできないものの持久力のつく筋肉のこと。たくさんの設定回数で鍛えれば、この遅筋を鍛えることが可能となります。回数としていえば、「20回前後」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。, 有酸素運動はダイエットには不可欠です。もちろん筋トレだけでもダイエットにはなりますが、効率的なダイエットのためには有酸素運動をすることがとても大切になってきます。ところで有酸素運動とはなんでしょうか。有酸素運動とはその名の通り、体内に酸素を取り込んで、それを用いて糖質や脂肪を燃焼させる運動です。有酸素運動で大事なのは、運動がきつすぎる(息がきれる程度)と有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうので、軽めで長く続く程度の運動をしなくといけないということです。, また、ダイエット、つまり脂肪燃焼を目的としている人以外ならば、20分以上の運動をした方がベターです。有酸素運動では、始めてから20分以内では体内の主に糖質がエネルギーに変換され、20分以上経つと体内の脂肪がエネルギーに変換されます。つまり脂肪燃焼を目的としている人は20分以上の運動をした方が効率的なのです。, 今、20分以上の運動ってつらいなあ…と感じた方などもいらっしゃるのではないでしょうか?ここで、効果的な運動強度というのを知る必要があります。実は、ダイエットを目的としたランニングに運動強度はあまり必要でなありません。おしゃべりできるくらいの軽い運動が脂肪燃焼にはちょうど良いのです。そもそも、息がきれるほどの運動は有酸素運動とは言えず、筋肉を鍛える無酸素運動に近いものとなります。体力づくりをしたいのならば、ある程度の運動強度も必要ですが、ダイエットには楽な運動がちょうど良いのです。これって嬉しいお知らせですよね。, 筋トレなどの無酸素運動とジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をどちらも取り入れてメニューを組む方は、順番などもしっかりと気をつけなければなりません。順番としては、無酸素運動→有酸素運動の順番でメニューを組むのが効率的です。理由の1つとしては、筋トレなどの無酸素運動で基礎代謝を高めた上で有酸素運動をするとよりエネルギーを消費可能な点があります。もう一つとしては、筋トレなどの無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されるという点にあります。この成長ホルモンも脂肪燃焼を助けます。, 筋トレで基礎代謝を向上させ、有酸素運動で脂肪燃焼を狙うというオーソドックスな方法をとった1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。1日ごとにトレーニングメニューが異なるので、飽きることなく進めることのできる組み合わせとなっています。難しいトレーニングはなく、自重中心となっているので初心者の方にとっても取り組みやすいので、まずは1週間続けてみましょう。, トレーニングを続けるためのコツは短期間で結果を出そうと思わないことです。紹介している1週間のトレーニングメニューは1週間のみ続けて1週間後に体重や体脂肪率が見違えるように落ちているということはなく、継続しながら少しずつ減量を実感できるかできないかほどのスピードで落ちていき、気づいた時には始めた頃と比べて痩せている、といったような効果のでかたをします。そして完璧主義に落ち入らないことも大切です。巷ではダイエットの成功談がたくさんありますが、全員が全員、完璧に毎日のルーティンをこなすことはできるとは限リません。7割ほどの達成度を目標とし、多少決めていたトレーニングを完遂できずとも、気を落とさないようにしましょう。とにかく続けることが大切です。長く続いてきたのであれば、紹介しているトレーニングメニューでは物足りなくなっているはずです。あまりにトレーニングがマンネリ化してしまっても、モチベーションが下がってしまうので、ジムに通い始めるというのもトレーニングを続けるためのコツです。周りにはトレーニーがたくさんいるので、周りの人の頑張っている姿をみて、自分も感化されモチベーションの向上につながるでしょう。, 体幹トレーニングの代表であるプランクからこなしていきましょう。このプランクは、腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。まずはうつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら60秒ほどキープします。, 筋トレBIG3と言われる最も有名なトレーニングの一つですね。スクワットでは大腿四頭筋だけでなく、大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。下半身の大きな筋肉をフル稼働することができるので、消費カロリーは1回のスクワットが腹筋200回分と言われるほど。スクワットには様々なバリエーショントレーニングがありますが、まずはノーマルスクワットのやり方を確認しましょう。単にスクワットといってもしっかりとフォームを確認してやっていきましょう。まず、足は肩幅程度に開いて立ちます。顔は正面を向き、膝が90度程度になるまでしゃがみます。このとき背中は地面に対して90度なのではなく、太ももと90度になるようにしてください。そのため若干前のめりになるはずです。このまま、数秒静止し、ゆっくりと元に戻っていきます。1日3セット、1セット20回を目安に進めていきましょう。, ダイエットではこの20分以上のウォーキングが大切です。筋トレはあくまで脂肪燃焼を助けるものですので、このウォーキングをサボらないようにしましょう!, 2日目も体幹トレーニングから始めていきましょう。プランクのバリエーションであるサイドプランクです。腕を90度に曲げ、頭から足までがまっすぐになるように体を維持しましょう。この際に、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてください。腹斜筋に負荷がかけられていることに意識を置きながら60秒間キープしましょう。負荷が足りなくなった場合はあしを上げて60秒間キープしてみましょう。この時も自分の体重が中心にあることを意識しながらキープすることが大切です。, プッシュアップは通常の腕立て伏せのことです。まず、頭からかかとがまっすぐになるように腕立て伏せのフォームを取ります。このとき、お尻が出たり、逆にお腹が出たりする人が多いので、できるだけまっすぐになるように心がけましょう。肘の真下に手が来るように注意しながらゆっくりと体を下げて行きます。腕を曲げすぎて、肘がお腹の方にそれてしまわないように気をつけましょう。一番低くなったところで数秒静止しましょう。その後ゆっくりと体を上げて行きましょう。下げるとき、あげるとき両方とも大胸筋をしっかりと意識してください。1日3セット、1セット20回を目安に進めて行きましょう。そこまでできないようでしたら、膝をつけて腕立て伏せをやっても構いません。, サイドランジも大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉を総合的に鍛えることのできるトレーニングです。ランジのバリエーショントレーニングであり、フロントランジで鍛えられる筋肉に加えて、内転筋も鍛えることができます。フロントランジ同様に、バーベルやダンベルを持って行えば、より大きな負荷をかけることができます。まずは足を広めに広げてたちます。このとき上半身がしっかりとまっすぐ立っているように気をつけましょう。そこから、左足に体重を傾けて行きます。右足がしっかりと伸び切ったらそこで数秒静止し、ゆっくりと戻して行きます。そのあと逆も同様に行っていきましょう。1日3セット、1セット15回程度を目安に進めて行きましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。体の中でも大きな筋肉を使用したトレーニングメニューであったので、無理はしないようにしましょう。軽いウォーキングがおすすめです。, ストレートプランクも体幹トレーニングの一種です。腕立て伏せのような形を作って腕がピンと張らないように、少し緩めるようにしましょう。この時も頭から足までのラインがまっすぐになるように気をつけてください。足は肩幅に開き、足の親指で体重を支えるように内側に体重を集中させましょう。1日3セット、1回60秒キープを目安におこないましょう。, バックエクステンションは最も一般的な背筋トレーニングです。背筋の姿勢維持に効果がある脊柱起立筋を中心に鍛えることができます。まず、うつぶせの状態を作り、胸と足を同時に浮かせることで、背中をそらせましょう。両手はアゴの下、もしくは手の横あたりにおきます。この時、背中の筋肉を伸ばしていることを意識しましょう。背中の筋肉が最も収縮した状態で数秒停止し、その後ゆっくりと戻します。1日3セット、1セット20回を目安にトレーニングしていきましょう。, ヒップアブダクションは大臀筋近くにある中臀筋、小臀筋を鍛えるトレーニングです。スクワットなどでは鍛えきれない中臀筋や小臀筋を鍛え、しっかりとしたヒップアップをするためのものです。まずは、ヨガマットなどの上に横向けに寝て、床側の足を軽く曲げます。上の方にある足はまっすぐに伸ばします。息を吐きながら、まっすぐに伸ばした方の足をゆっくりと45度くらいまで上げていきます。その時に太ももに力を入れるのではなく、もっと足の付け根の方の筋肉を意識することを心がけましょう。その後ゆっくりと足を下ろしていきます。これを3セット10回を目安にやっていきましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。急にスピードを出したり、激しくするのは無酸素運動になってしまうので注意しましょう。, クランチはもっとも有名な腹筋トレーニングです。読者のみなさんも一度はやったことがあるのではないかと思います。クランチは主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューです。このメニューでは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。またできるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。, クランチは腹筋の中心に位置している腹直筋を鍛えるメニューでしたので、合わせて腹筋の横の部分の筋肉である腹斜筋を鍛えるトレーニングも合わせてやっていきましょう。その腹斜筋を鍛えるトレーニングがこのツイストクランチです。まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。一日3セット、1セット左右10回ずつ行うようにしましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。腹筋だけだと体力を持て余してしまった、という人はジョギングを行い少し時間を長くするのも良いでしょう。他の日程と同様に激しい運動はしないように注意してください。, フロントランジは大腿四頭筋、大臀筋やハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。自重でやるだけでももちろん効果が得られますが、さらに大きな効果を目指したいなら、バーベルやダンベルを使うことでさらに大きな負荷をかけることができます。膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。まずは、足を前後に大きく開いて立ちましょう。地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、前の太ももが床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。そこまで下げたら数秒静止し、またゆっくりと上げていきます。1日3セット、1セット左右15回ずつこなしていきましょう。, ニーレイズは腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。ニーレイズの方法は様々あります。床に寝て行う方法が最も負荷が大きいですが、慣れない場合は椅子などに腰掛けて行いましょう。まずは、床に寝るもしくは、椅子に座ります。その状態で腰に手を回し体を安定させましょう。股関節を曲げて持ち上げるイメージであしを上げていきます。1日3セット、1セット左右15回ずつを目安に行っていきましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。ランジは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングであるので、ジョギングをする場合は無理せず、体を痛めないようにしましょう。, ディップストレーニングとは、大胸筋や上腕三頭筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。「上半身のスクワット」とも言われ、かなり大きな負荷をかけることも可能です。用意するのは平行棒のような自分のからだを支えられるものであればなんでも構いませんが、ジムなどで専用の器具(ディッピングスタンド)を使えばより効率的にトレーニングをすることが可能です。まずは、平行棒やディッピングスタンドを用意しましょう。用意した平行棒やディップスタンドに腕をおき、体を支え、足はクロスさせるか、適度にお尻の方に曲げておきましょう。この状態からゆっくりとひじを曲げて体を下ろしていきます。ひじが90度ほどになったら、数秒静止して、その後ゆっくりと元の位置に戻りましょう。一日3セット、1セット10回を目安に進めていきましょう。, プローンレッグレイズは、大臀筋や背筋下部を中心に鍛えるトレーニングです。まずはヨガマットなどの上にうつ伏せに寝そべってください。その上で大臀筋と背筋の下部を意識しながら足を上げていきましょう。左右交互に上げていきます。この際にテンポよくやって行くと負荷がかなり小さく効果も小さくなってしまうので、ゆっくりとやって行くことがポイントです。特に一番高い場所では数秒静止し、ゆっくりとおろしていきましょう。これを左右どちらも3セットを1セット十回を目安に進めていきましょう。, 筋トレを終えたら軽く有酸素運動をします。ウォーキングでもジョギングでも、一定のペースを守りながら、無理なく20分以上のトレーニングを行いましょう。, 筋肉にも休息は必要です。週に一回は筋トレや運動をやめて体を休息させてあげましょう。しっかりと休息をとってまた1日目のトレーニングに戻りトレーニングをしていきましょう。, 体を動かすことによるダイエットは必ず3ヶ月は続けましょう。どうしてかといえば、三ヶ月で人間の筋肉というのは全く新しいものに変質するからです。3ヶ月もすればあなたの古い筋肉はなくなりトレーニングを続けてきた新しくたくましい筋肉が身についているはず。もしかしたらまだ脂肪はついているかもしれません。しかしながら、たくましい筋肉さえつけばこっちのもの。向上した基礎代謝があなたの脂肪を確実に削ぎ落としていってくれます。筋トレによるダイエットは食事制限のダイエットよりもリバウンドしづらくとてもオススメです。, 広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。. ダイエットしたい、本気で身体を変えたい!その気があるのなら「筋トレは一週間でメニューを組む」のがおすすめ。その理由と効果が出る【筋トレメニューの組み方】をご紹介します。あわせて、筋トレ初心者から上級者まで知っておくべき、休みの取り方や食事に関するポイントをレクチャーします。, 「ダイエットを始めたんだ!」「毎日筋トレするぞ!」と意気込んでいたものの、数日後にはやめてしまっている人ってかなり多いですよね。自覚がある方もいるとは思いますが、実はそんなに落ち込まなくて大丈夫◎, 筋トレは、継続することが何よりも大切。 1週間でダイエットしたいけど、どんな方法があるのか知りたい人は多いはず。そこで今回は、1週間で出来るダイエットメニューについて詳しく解説。体重はもちろん、見た目痩せを狙いたい人は、1週間で限界までチャレンジしてみましょう! なぜなら、筋肉は破壊⇆回復の繰り返しで成長するため、一週間でメニューをローテーションすることはとても効果的。 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。 Copyright © JUKKI Co., Ltd. All rights reserved. 1週間で痩せるためのおすすめ筋トレメニュー 1日目(月曜日):胸を中心にした押す筋肉グループ 2日目(火曜日):腰まわりの筋肉グループ 3日目(水曜日):下半身の筋肉グループ